如何正确运动减肥(运动减肥技巧)(运动减肥攻略)?

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为什么有些人无论如何采用最科学最环保的运动减肥方法,都无法成功瘦下来?要想通过运动达到减肥效果,需要遵守一些原则,例如运动的频率和运动后的饮食安排。那么应该如何正确地进行运动减肥呢?

下面是7个运动减肥的原则:

1. 力量训练不可少:进行重量训练比进行奋力跳有氧舞蹈一小时更有利于减脂。这是因为肌肉的新陈代谢速率较高。肌肉每天消耗的基本热量是脂肪的15-25倍。所以,为了消耗更多热量,必须增加身体中肌肉和脂肪的比率。每周去健身房进行两次重量训练,或者每天举哑铃一段时间,可以使肌肉更强壮,促进脂肪的自我消耗。

2. 分段式运动:研究表明,相同总时长的运动时间分成多次进行,可以消耗比一次进行的两倍以上的脂肪。因为每次运动后,体内最高新陈代谢速率会持续12小时以上,此时体内储存的脂肪会被迅速消耗。所以,尽量将运动分段进行,这样减肥效果会更好。

3. 运动至少20分钟:虽然要分段、短时多次运动,但是每次最短也不要少于20分钟。从促进健康的角度来看,每次运动超过10分钟就能达到促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度来看,仅仅10分钟的运动消耗量非常少,而且主要消耗的是糖原。要想动用脂肪能量,至少要持续运动20分钟,并保持心率在最高心率的55%以上(最高心率为220减去年龄),这时肌肉和肝脏中的糖原消耗完了,脂肪才能开始大量利用。

4. 动作要简洁可行:一旦下定决心开始减肥,就需要一个简单而有效的锻炼方法,最好是一看就会,简单明了,易于执行。减肥是体力活动,不是技术活动,所以动作要简洁明确、容易实施。推荐一些简单的练习动作,如原地高抬腿、原地后撤步提膝、原地后撤步半蹲前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起和蝴蝶扭腰。

5. 运动项目多样化:不管采用何种减肥方式,在一定时间后都会遇到平台期,也就是无法再继续减重的状态。这是因为人体在进行某项运动6-8周后,逐渐适应该运动强度,原来的运动负荷对身体的刺激变得不明显。因此,必须随着运动能力的增强及时调整运动负荷。比如,以较长时间的有氧运动为主,如慢跑、舞蹈、游泳等,每周再进行2-3次的力量训练增加肌肉,提高基础代谢率,这样才能达到更好的减肥效果。此外,高强度间歇训练、跑步和走路结合等锻炼方式也很有效。

6. 养成良好的饮食习惯:一旦掌握了好的锻炼方法,并坚持去锻炼,减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这其实很简单,只需要稍微控制晚餐即可。早餐和午餐正常吃,晚餐尽量少吃,以不饿为主,不要暴饮暴食即可。

7. 长期坚持:不要指望减肥运动能立竿见影,每天都能瘦一两斤,这是不可能的。即使是减肥运动,如果不持续坚持一个月,也不会产生明显效果。并且,刚开始运动的人可能会发现体重突然增加几公斤,这是因为身体在调整能量平衡。有些人错误地认为运动减肥越来越胖,最终放弃运动。一般来说,健康的减肥速度为每三个月减去体重的5-10%左右。如果减肥速度超过每周3斤,意味着身体可能受到轻度或严重的损伤,还可能导致抵抗力下降等问题。

关于时间的安排,

- 利用早晨起床的时间进行运动:如果你喜欢睡懒觉,那么需要改变一下习惯。没有懒人减肥法,只有勤快才能取得效果。尽量每天早起二十分钟,骑自行车上班,或者到了公司楼下后爬楼梯,这些运动都能有效消耗热量。

- 利用办公室的间歇时间:我们不是机器人,适当休息是可以接受的。工作一两个小时后,可以利用间歇休息的时间做深蹲、高抬腿等动作,这些零碎的时间也有益于减肥。

- 晚上的时间也不要忘记:晚上通常在家里休息,这时候最好不要躺着看电视,虽然许多人有这种习惯,但还是值得改变。