如何通过饮食与体育锻炼控制体重(饮食运动控体重)?

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饮食控制法:

要控制体重,不仅仅是要少吃或不吃东西,而是通过有科学依据的饮食规划,来调整饮食结构、控制食量和限制热量摄入,达到减轻体重和降低脂肪比例的目的。

1.选择低热量、高营养素的食物。

过多的脂肪和热量是导致体重增加和肥胖的主要因素之一。研究表明,高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更容易引起脂肪肥胖。同样,摄入大麦、粗粮量少或者蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生。嗜甜食、零食及晚餐食量过大也容易导致脂肪肥胖。因此,应该减少碳水化合物和脂肪的比例和含量,限制热量的摄取量,选择低糖、低脂食品,并多食蔬菜、水果,注意摄入足够的蛋白质、维生素、矿物质、微量元素和食物纤维等营养丰富的食物。

2.适量控制食量。

控制食量不等于单纯地节食或禁食,而是要在调整了饮食结构的基础上,逐渐减少食物摄入的总量,以免影响正常的活动能力。应该根据自身情况逐量递减,一般降至平时正常需要量的60%~70%即可。如果采用一味地禁食或单纯地节食方式来限制热量的摄取,会导致营养不良,影响健康。

3.保持良好的饮食习惯。

良好的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成部分,也是有效控制体重不可或缺的环节。它包括少吃多餐,吃饭慢嚼细咽,避免餐后睡觉静坐不动,减少盐摄入量和改进食物烹调方式,少吃刺激食欲的食物,少饮酒和多喝茶,预先了解食物的营养成分等多个方面。

运动控制法:

经常进行有氧运动,可以维持机体热能摄取与消耗的负平衡状态,有效消除多余体脂,达到减轻肥胖的目的。运动增加能量消耗,可以通过神经分泌系统的改善和脂肪代谢的调节,促进脂肪的分解和减少脂肪合成。

但是,要使运动达到减肥的效果,必须符合以下条件:

1.中等负荷强度。

最大耗氧量55%左右的运动强度最好,以心率计为每分钟110~130次。强度过大会反而抑制脂肪酸的释放,而强度过小效果不明显。

2.持续较长时间。

中等强度运动时,需要一定时间,至少20分钟,运动持续时间至少在30分钟以上,1~2小时更好。

3.经常运动。

经常运动可调节生理生化过程,增强骨骼肌对脂肪酸和酮体的氧化能力,从而消耗体内脂肪。运动项目和形式不限,可选走路、慢跑、自行车等。

总之,有效控制体重和保持理想体脂比例,需要长期而坚定的人生态度,加上持之以恒的运动锻炼和终身科学的饮食习惯。