锻炼身体需要耐心和恒心。即使几个月内可以锻炼出肌肉，停止锻炼后肌肉也会逐渐萎缩。因此，我们最好将锻炼视为一种生活习惯，并每周进行3至4次锻炼。
虽然可以采用快速的方法锻炼身体，例如使用违禁药物，但这需要经验和深入的研究，且不健康。因此，我们应该选择更健康、科学的方式来锻炼身体。
为了获得最佳的肌肉生长效果，我们应该采用大重量，少次数和多组数的训练方法。每组次数最佳范围为8至15次，如果能做到15个就增加重量，每次进行4至6个组的训练。
由于有很多不同的训练方法，我们为大家推荐5个基本动作，包括：胸肌训练、背部训练、腿部和腰部训练。在做这些动作时，拥有正确的姿势和动作是非常重要的。建议每周进行4次以上的训练，每次1小时左右，并自行安排腹肌训练计划。
在做卧推时，可以练习胸肌、肱三头肌和三角肌前部，每组6次、8至15次，根据不同的重量逐渐调整，练习4至6个组。在进行下拉类训练时，可以练习背阔肌、肱二头肌、三角肌后部和斜方肌等肌肉群。在训练腿部肌肉时，建议使用杠铃深蹲练习股四头肌和臀部等部位；此外，俯卧挺身可练习后腰部肌肉，仰卧起坐可锻炼腹肌。
在进行这些动作时，关键要做到动作柔和，每个动作上2秒下2秒。对于腹肌训练，建议慢一些，上3至4秒下3至4秒。这样可以增加肌肉受力时间，获得更佳的效果。
在锻炼后的15分钟内不要进食。如果需要，可以获得一些含有糖分的蛋白粉，以恢复体力。不过要注意，蛋白粉的摄入量不能过多，否则会影响肾脏的功能。