第一组动作：躺在瑜伽垫上，手支撑身体，让腰部上下摆动，锻炼腰部。
第二组动作：双手支撑在瑜伽垫上，双脚膝盖接触瑜伽垫，保持背部平直和腹部收紧。
第三组动作：躺在瑜伽垫上，双手放置，双脚曲膝，抬起臀部，使身体呈一条直线，然后恢复。
第四组动作：俯身趴在地上，双手伸直放在前方，左右交替抬起脚和手，注意抬头不要低着。
第五组动作：与第一组相同，完成侧屈伸训练。
第六组动作：站立，双手合拢在胸前，进行深蹲。
第七组动作：躺下，双手放到耳朵旁边（不用发力），曲膝，用腹部发力，向上弯曲和恢复，锻炼腹部。
第八组动作：准备一个长凳，双手支撑在上面，双脚放在身体前方，膝盖弯曲。双手进行上下屈伸，锻炼手臂三头肌。
这八组动作每天坚持锻炼，无需复杂设备，只需有足够空间，可以让身体得到不错的训练效果。