健身初学者,怎么练才能减脂(初学健身,有效减脂的秘诀)?

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健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?

下面是通用的健身步骤: 1. 进行5-10分钟的热身活动。 2. 进行30-45分钟的力量训练。 3. 进行30分钟的有氧运动。

如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧运动。刚开始锻炼的时候,建议一周进行4次训练,每次训练后休息3天。

力量训练可以按照以下方式进行: 第一天:训练胸肌和腹肌。 第二天:训练背部肌肉和肱二头肌。 第三天:训练肩膀和肱三头肌。 第四天:训练腿部。

个人建议,每个人可以根据自己想加强的部位进行训练,每个动作的次数控制在每组6-8个,每次训练进行3-4组为宜。

对于新手来说,一开始的训练不能过于密集,一般建议隔一天进行一次训练。例如,第一次训练一个动作后,休息周二,周三进行背部和肩部的训练,同样分成组。休息周四,周五进行腹部和手臂的训练。循环进行训练,同时要确保每天有充足的睡眠,一般控制在8小时左右。

对于增肌来说,饮食也是非常重要的。肌肉的生长需要消耗能量,如果没有足够的热量摄入,肌肉就无法正常生长。

下面是一个膳食计划的推荐: 早餐:全麦面包2片、煎蛋1颗、脱脂牛奶1杯(约230ml)、苹果1个(不去皮) 加餐:低脂酸奶1杯、全麦苏打饼干6片 午餐:炒瘦牛肉(可搭配芹菜、洋葱或青椒等蔬菜)、西蓝花、糙米一碗、柠檬汁1杯 加餐:香蕉1根、生杏仁一小份(约24粒) 晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇、胡萝卜等青菜)、炒土豆丝(少油)、糙米一碗

这个膳食计划的总蛋白质占468kcal(17%),总碳水化合物占1424kcal(51%),总脂肪占990kcal(35%),适用于刚开始锻炼且体重较轻的健身者,女性也适合。

总结起来,对于初学者来说,制定有效的增肌计划包括合理的锻炼安排和适当的饮食计划。通过持续的力量训练和控制好饮食,可以帮助肌肉增长。记得要给身体充足的休息时间,并保持良好的睡眠质量。