女生塑形计划(女生瘦身计划)(「女生瘦身计划」——有效的塑形策略!)?

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用户回答
我希望我的回答能够更清楚易懂地帮助你。

很多女性朋友都担心通过器械训练会变得像男性一样肌肉发达。事实上,这是一个误解。要增长肌肉并不是一件容易的事情,就像打乒乓球并不能让你成为张怡宁一样。健美操只能减少脂肪,却不能完全塑造身体形态。而瑜伽只会让你变成柔软的胖子。相比之下,器械训练才是塑造女性身体的捷径。

由于训练方式的不同,会产生不同的效果。想要长肌肉是非常困难的。正确的训练方法只会使你的肌肉线条更加美丽,而不会长出大块肌肉。通过采用小重量、多次数的训练方式,不仅不容易长肌肉,还能减少多余的脂肪。具体的健身安排是每周四次训练,每次训练间隔一天,采用多次数、小重量、短间隔(每组)的方式进行训练。不能只锻炼某个部位,而应该考虑整个身体的和谐美感。器械训练应该包括全身肌肉,使肌肉变得更有力量,皮肤变得有弹性,身体形态匀称,线条更加美丽。建议每组动作做8到12次,做五组。

1. 硬拉动作: 这是一个综合性的训练动作,无论你是想增肌还是减脂,都对身体有很多好处。动作起始时,双脚平行开立与肩同宽,上体挺胸塌腰从髋关节处前倾,双膝微曲,双手宽于肩交错抓住靠近腿前的杠铃(一手心向前,一手心向后,防止杠铃转动),用力伸髋伸膝,保持挺胸塌腰,用腰、臀、腿的力量拉起杠铃至身体直立,顶峰时收缩肌肉后匀速回到起始位置。(初学者请忽略这个动作,因为力量太小,容易受伤)。

2. 腹外斜肌训练: 腹外斜肌位于腹直肌两侧,除了产生“人鱼线”外,还有保持脊柱稳定的作用。我推荐的动作是双杠提膝。动作很简单,身体不动,双腿垂直下垫子,提膝至极点,顶峰收缩,然后慢慢回到起始位置。要注意动作应该匀速,有控制,不要摆动身体。

3. 臀大肌上部训练: 很多女性为了追求翘臀,常练习深蹲和相扑式深蹲。这两个动作虽然刺激了臀大肌,但对臀大肌上部的发达却力不从心。我推荐的动作是臀桥(也叫仰卧挺髋)。仰卧在瑜伽垫上,双脚同肩宽踩在垫上,大腿小腿呈九十度角,用力将骨盆向上顶起至极点,停留一秒,然后慢慢返回。如果感觉不够有力,可以在小腹上加上杠铃负重。

4. 臀中肌训练: 臀中肌位于臀大肌下方,对臀部形态也很重要。我推荐的动作是跪卧侧抬腿。双手撑垫跪于瑜伽垫上,双臂与大腿基本与地面垂直,上体自然挺直。将一侧大腿从体侧向上抬起至极点,停留一秒然后慢慢回到起始位置。为了让臀部肌肉完全收缩,抬腿的一侧应该稍微抬髋。动作过程中要注意膝关节要稍向前,下落要慢。

另外,强烈推荐每周参加一次动感单车的课程,这可以练习到腰、腿和腹部的肌肉。还可以在网上找一些腹肌撕裂者的视频来练习,如果成功练出了人鱼线,那才是真正的炫酷。补充这么多信息不容易,希望对你有所帮助。