女生塑形计划(女生瘦身计划)(「女生瘦身计划」——有效的塑形策略！)?

很多女性朋友都担心通过器械训练会变得像男性一样肌肉发达。事实上，这是一个误解。要增长肌肉并不是一件容易的事情，就像打乒乓球并不能让你成为张怡宁一样。健美操只能减少脂肪，却不能完全塑造身体形态。而瑜伽只会让你变成柔软的胖子。相比之下，器械训练才是塑造女性身体的捷径。

由于训练方式的不同，会产生不同的效果。想要长肌肉是非常困难的。正确的训练方法只会使你的肌肉线条更加美丽，而不会长出大块肌肉。通过采用小重量、多次数的训练方式，不仅不容易长肌肉，还能减少多余的脂肪。具体的健身安排是每周四次训练，每次训练间隔一天，采用多次数、小重量、短间隔（每组）的方式进行训练。不能只锻炼某个部位，而应该考虑整个身体的和谐美感。器械训练应该包括全身肌肉，使肌肉变得更有力量，皮肤变得有弹性，身体形态匀称，线条更加美丽。建议每组动作做8到12次，做五组。

1. 硬拉动作： 这是一个综合性的训练动作，无论你是想增肌还是减脂，都对身体有很多好处。动作起始时，双脚平行开立与肩同宽，上体挺胸塌腰从髋关节处前倾，双膝微曲，双手宽于肩交错抓住靠近腿前的杠铃（一手心向前，一手心向后，防止杠铃转动），用力伸髋伸膝，保持挺胸塌腰，用腰、臀、腿的力量拉起杠铃至身体直立，顶峰时收缩肌肉后匀速回到起始位置。（初学者请忽略这个动作，因为力量太小，容易受伤）。

2. 腹外斜肌训练： 腹外斜肌位于腹直肌两侧，除了产生“人鱼线”外，还有保持脊柱稳定的作用。我推荐的动作是双杠提膝。动作很简单，身体不动，双腿垂直下垫子，提膝至极点，顶峰收缩，然后慢慢回到起始位置。要注意动作应该匀速，有控制，不要摆动身体。

3. 臀大肌上部训练： 很多女性为了追求翘臀，常练习深蹲和相扑式深蹲。这两个动作虽然刺激了臀大肌，但对臀大肌上部的发达却力不从心。我推荐的动作是臀桥（也叫仰卧挺髋）。仰卧在瑜伽垫上，双脚同肩宽踩在垫上，大腿小腿呈九十度角，用力将骨盆向上顶起至极点，停留一秒，然后慢慢返回。如果感觉不够有力，可以在小腹上加上杠铃负重。

4. 臀中肌训练： 臀中肌位于臀大肌下方，对臀部形态也很重要。我推荐的动作是跪卧侧抬腿。双手撑垫跪于瑜伽垫上，双臂与大腿基本与地面垂直，上体自然挺直。将一侧大腿从体侧向上抬起至极点，停留一秒然后慢慢回到起始位置。为了让臀部肌肉完全收缩，抬腿的一侧应该稍微抬髋。动作过程中要注意膝关节要稍向前，下落要慢。

另外，强烈推荐每周参加一次动感单车的课程，这可以练习到腰、腿和腹部的肌肉。还可以在网上找一些腹肌撕裂者的视频来练习，如果成功练出了人鱼线，那才是真正的炫酷。补充这么多信息不容易，希望对你有所帮助。