屈臂是一种锻炼二头肌的动作。方法是将一侧绑在脚下，另一侧绕在手腕上，模仿哑铃的动作。重复15-20次，做3-4组。
俯卧撑是一种全身性的综合锻炼。要注意保持臀部、肩膀和背部在一直线上，并慢慢降低身体。起初可做20个俯卧撑，逐渐增加次数。
侧臂的平衡是一种锻炼核心和上体的动作。使用哑铃或瓶子，在肩上扛起重物，然后抬起一只手臂。每侧重复8-12次，做3组。
带状蹲是一种加强臀部和大腿的动作。将阻力带绑在膝盖上方，做深蹲。确保带子紧贴臀部和大腿。每侧重复8-12次，做3组。
波比运动是一种全身性的跳跃运动。保持身体直线，跳向前方，同时双手着地。可以设定一个时间，尽量多跳。
俯身杠铃划船是一种锻炼手肘、手腕和背部的动作。将阻力带绑在脚下，稍微向前弯腰，然后拉动另一侧的带子到臀部。重复15-20次，做3-4组。