控制体重期间以及三餐营养的搭配有哪些?

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1. 增加粗粮摄入:每天选择一种粗粮如糙米、燕麦、玉米等,保证粗粮占主食的三分之一左右。

2. 多吃蔬菜:每天吃到一斤以上的蔬菜,可凉拌或烫着吃,尽量少放油。建议多吃膳食纤维丰富的蔬菜,如芹菜、韭菜、西兰花、卷心菜等。每天保证蔬菜的摄入可以增加饱腹感,促进排便,减少脂肪吸收。

3. 合理摄入水果:每天最好不要超过两个水果,多吃含有维生素和纤维素的水果,如苹果、香蕉、柠檬等。

4. 合理安排三餐:每天三餐要规律,尤其是早餐一定要吃。早餐可以选择低脂低糖的食物,如鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆等,再搭配一小份主食。

5. 控制午餐食量:午餐可以适当减少食量,并且多吃蔬菜和瘦肉或鱼肉,不要吃太油腻的菜和肥肉。

6. 控制晚餐食量和食物种类:晚餐要少吃,可以多吃青菜,可以选择杂粮粥或米饭中加杂粮,控制肥肉、荤汤、油腻的食物和含能量较高的饮料、零食。另外,可以适当补充维生素矿物质补充剂。