有效减肥的运动量是根据个体的身体状况、健康状况和个人目标等因素而定的，一般情况下，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，或者综合进行有氧、力量和柔韧性训练。具体的运动方案应该根据个体情况制定，最好咨询专业人士的意见。同时，还需要注意饮食和生活习惯的调整，才能实现健康的减肥效果。