一、形体瘦臀
迫动概提、收、松、挺
如果想要瘦臀，首先需要对身体姿态进行调整，实现“形体梳理”，这样有助于解决颈椎、胸椎、腰椎的错位等问题。最重要的技巧之一，就是“提收松挺”。具体方法是，双脚并拢靠墙站立，身体的九个点紧贴着墙，即后跟、小腿肚、臀尖、肩和后脑勺。然后进行“提收松挺”动作，即将膝盖、臀部和腹部向上提收，同时前胸、后背和颈部向上挺拔，两肩放松，不要抬下巴，感觉颈部向上拉伸，整个脊椎感觉成一条直线。
拉三围
在身体姿态得到调整后，拉三围是一种有效的方法来减少臀部脂肪。具体方法是，先进行“提收松挺”动作，然后把下巴上仰，找到鼻尖，拉长颈部，把胸部和颈部向前送，同时慢慢下俯，保持脊椎的平直，臀尖向上，膝盖绷直，两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳和转呼啦圈等运动，也有利于将身体往上调整，对形体的塑造也很有帮助。
二、居家瘦臀
练习臀大肌、臀中肌、臀小肌
在髋关节稳定的情况下，进行单膝支撑的平衡练习，可以有效训练臀部的各个肌群。具体方法包括以下三种：
1. 练习臀大肌：双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交替进行，每侧一组12-15次，中间休息时间不超过20秒。
2. 练习臀中肌：侧躺身体，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，髋关节保持稳定，一侧腿向上慢慢打开，肚子和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。
3. 练习臀小肌：髋关节保持稳定，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面并点膝盖。左右交替进行。
三、跳操瘦臀
踏板操、健身球
踏板操是一种侧重于长时间、中低强度的有氧健身操，在充分供氧的情况下进行，可以帮助身体变得更加修长，改善臀部下垂等问题。另外，健身球也是一种非常有效的锻炼方式，针对女性特点，对小肚子、臀部等部位的脂肪也有着良好的效果。练习时要注意平衡以及有教练的指导。
总之，想要拥有美臀，不仅需要单独的训练动作，在日常生活中进行适当的调整和锻炼，才能达到最佳效果。