蛋白质是肌肉生长所需的重要原料，因此你需要摄入足够的蛋白质。一般来说，普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长，可以选择一些脂肪含量少或中等的食物，例如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉以及低脂牛奶和鸡蛋白。除此之外，优质的蛋白质粉也可以有效地帮助增肌而不容易增加脂肪。
对于一些天生瘦弱的人，即使吃得很多也不容易长肌肉。这些人通常具有非常高的新陈代谢率，容易摄入不足的热量。对于这种情况，建议多吃一些脂肪含量高的蛋白质食物，例如鸡腿、牛排、全蛋、全脂牛奶、鸭肉和猪肉等。
在增肌期间，适量的碳水化合物对于肌肉生长也非常重要。不要只吃复合碳水化合物或低升糖碳水化合物，因为这些食物会使你的肚子过饱，很难摄入足够的热量。相反，多吃一些简单的或高升糖的碳水化合物，例如白米、土豆、馒头和面食等，这样你就可以轻松地满足你所需的热量，而不会让肚子感到不舒服。
在增肌过程中，不要完全排除脂肪。接下来我们需要区分好的脂肪和不好的脂肪。我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。好的脂肪（healthy fat）也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。 推荐食物来源：花生，杏仁，牛油果，橄榄油等等非动物脂肪。
最后，注意合理掌握运用科学方法来增加肌肉，掌握好营养摄入是关键。增肌“三分练，七分吃”，所以这两个因素都是不容忽视的。