怎么跑步能快速瘦身(快速瘦身:跑步的秘诀)?

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每天跑步5公里需要多长时间才能瘦下来?夏天快要来了,很多人都在积极减肥。你知道每天跑步5公里需要多久才能瘦下来吗?很多人选择跑步来减肥,但由于体力有限,只能跑5公里。那么每天跑5公里,需要多久才能瘦下来呢?跑步是一种不错的有氧瘦身运动,如果想要达到瘦身效果,就需要正确的跑步方式。

1、怎样跑步才能快速瘦身?

对于减脂来说,匀速跑还是分段变速跑更好呢?如果你刚开始跑步,分段间歇跑的方式可能更适合你。分段间歇跑的好处是,你可以在慢跑中间穿插走,或者在快跑中间穿插慢跑,这样可以增加训练时间,总消耗会更大。如果你只能跑几百米,采用分段跑、走跑结合的方式,总距离可以延长到几公里,而且不容易感到累。所以对于跑步新手来说,分段跑是一种容易消耗更多热量的方法。匀速跑的好处是可以提高跑步的耐力和神经系统稳定性,更适合训练跑步技能,只有通过匀速跑的训练,我们才能跑得更远、更轻松。跑步爱好者可以选择匀速跑,以提升自己的跑步技能和水平。毕竟,跑得更远可以让你发现一个更精彩的跑步世界。

40分钟后才开始消耗脂肪,这是真的吗?

实际上,这句话是错误的,因为就算你只慢跑了一分钟,脂肪也已经参与供能了。从开始运动的第一分钟起,你就开始消耗脂肪。只是随着运动时间的增加,脂肪的消耗比例才会逐渐升高。所以并不是要40分钟以上才能开始消耗脂肪,而是你一直在消耗脂肪。只是在运动刚开始时,糖原的消耗比例更高。随着运动时间的增加,脂肪的消耗比例会增加。一般来说,到了40分钟后,脂肪的消耗比例会超过50%。这也为有氧运动40分钟后才真正减脂提供了科学依据。糖原并不会完全消耗光,在糖原储存不足、血糖供应不足的情况下,大脑会收到危险信号,开始阻止你继续运动(比如头晕、不舒服、体力不足,无法继续运动)。这也是为什么很多马拉松选手会经历“撞墙”的原因。

2、跑步减肥的误区

跑步减肥还存在以下几个误区。

误区一:认为只要多运动,就能减肥

虽然运动消耗体内热量,但仅仅依靠运动减肥效果并不明显。研究表明,即使每天打几个小时的网球,只要多喝一两罐甜饮料或多吃几块西式糕点,你辛辛苦苦减下的肥就会重新回来。所以,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动,还需要合理调节饮食。在减肥过程中,适当调控饮食也很重要。

误区二:空腹运动有损健康

有人担心空腹运动会导致体内储存的糖原大量消耗,引发低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康有害。但是美国达拉斯健美运动中心的专家堆帕博士的研究表明,在进食前1到2小时(也就是空腹状态)进行适度的运动,如散步、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是因为此时体内没有新的脂肪酸进入脂肪细胞,更容易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪),减肥效果优于饭后运动。此外,由于运动量适宜,热量消耗较少,体内储存的能量足够使用,不会对健康造成影响。所以在吃饭前运动更有利于减肥。

误区三:每天坚持30分钟慢跑就可以减肥

虽然30分钟的慢跑可以达到有氧运动的目的,但是减肥效果却不明显。实践证明,只有运动持续时间超过40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能。随着运动时间的增加,脂肪供能的比例可以达到总消耗量的85%。所以少于40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗都不会明显。因此,每天进行减肥跑步时,至少要持续40分钟,因为前30分钟减掉的不是脂肪,30分钟后的运动才开始消耗脂肪。这一点很重要,需要记住。

误区四:运动强度越大,减肥效果越好

只有持续的低强度有氧运动才能消耗多余的脂肪。这是因为在低强度运动中,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,所以脂肪消耗得更快。随着运动强度的增加,脂肪消耗的比例只占总消耗量的15%。因此,轻松和缓、长时间的低强度运动或心率保持在100~124次/分钟的长时间运动对减肥最有利。所以,减肥的关键不是剧烈运动,而是持久的小强度有