如何快速减肥("快速减肥秘诀")(瘦身速成法)?

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如何进行有效的减肥呢?其实只需要改变饮食结构并养成良好的生活习惯,就能轻松减肥。以下六个步骤能够帮助你实现减肥目标。

1、改变饮食结构: 少吃或不吃精米精面类食物,避免吃加工的零食、甜品、饮料、奶茶等,同时减少饮酒。以上食物是导致肥胖的主要原因。可以用红薯、土豆、芋头、淮山等粗粮来代替主食。增加蔬菜摄入量,每天至少吃一斤以上的蔬菜,以补充膳食纤维。适量摄取低糖水果,如李子、猕猴桃、葡萄等。尽量在餐前吃水果,避免餐后立即摄入水果。如果必须餐后摄入水果,应在餐后两个小时后再食用。

2、多摄取好油: 例如猪油、椰子油、亚麻籽油、橄榄油等,每天摄取约50毫升。这些好油不会导致体重增加,例如生酮饮食即需要高量地摄取好油才能有效减肥。炒菜或油炸食物时,使用猪油和椰子油较为适宜,因为它们都是饱和脂肪,不易产生有害物质。尽量避免使用植物油炒菜,如亚麻籽油和橄榄油,因为这些油在高温下易变为反式脂肪,摄入反式脂肪容易导致肥胖,对心血管健康也不利。少食用市售精加工植物油,如花生油、调和油、玉米油等,其中含有大量反式脂肪。一些喜欢食用的饼干、糕点、甜点等也含有大量的反式脂肪,此外,一些甜点中也含有许多果糖,属于糖和油的混合物,这类食物更容易导致肥胖。如果吃快餐,尽量用开水或汤水漂洗菜肴上的油。

3、增加蛋白质摄取: 多食用鱼肉、豆类、蛋类和乳制品等高蛋白质食物。建议每天食用半斤以上的鸡蛋,不必过分担心胆固醇摄入过多的问题。实际上,我们每天也会摄入一斤鸡蛋,胆固醇对身体有很多好处,而缺乏胆固醇会引起多种健康问题。每天食用半斤以上的肉类,并适当食用一些豆制品,如豆腐和豆浆。减肥期间,尽可能多摄取蛋白质食物,因为身体摄入足够的蛋白质,就能够产生足够多的酶帮助代谢多余的脂肪。

4、追求饮食多样性: 饮食要尽量多样化,不要总是吃自己喜欢的几种食物。每天摄入十种以上的食物最好,食物种类越多越好。只有这样,每天才能摄取足够的营养素,帮助身体产生足够的酶,代谢多余的脂肪,从而更容易瘦下来。尽量选择新鲜、天然的食物,而避免深加工食品。例如新鲜蔬菜、水果、肉类、核桃、松仁、瓜子、巴旦木、水煮蛋、鲜牛奶、酸奶等。

5、保持愉快心情: 每天保持好心情,不要因小事而生气,消极的情绪和过大的心理压力容易导致激素失调。过多的皮质醇和胰岛素等激素会导致肥胖,尤其是腹部肥胖。因此,如果经常感到心情不好或压力大,可以平静下来进行深呼吸或冥想,每次持续10至20分钟,心情就会逐渐平静下来。尤其是在工作或学习压力大的时候,每隔一个小时左右进行一次深呼吸或冥想,既可以预防肥胖,又能提高工作效率。

6、晚餐在七点之前结束,尽量避免夜宵。如果实在饿到无法忍受,可以吃些低糖蔬果,比如黄瓜、西红柿、李子和葡萄。夜宵不要摄入肉类,因为肉类需要4个小时才能消化完全,不易消化,尤其是在睡觉时更难消化,会产生许多毒素,同时导致体重增加。最晚在11点之前睡觉是底线,更好的做法是在十点前入睡。早睡能够增加身体分泌瘦素和生长激素的机会,促进基础代谢的提高,从而更容易瘦下来。

只要按照以上六个步骤进行,对于单纯性肥胖而言,减肥是容易实现的。如果你是由于其他身体问题引起的肥胖,应先解决这些问题,一旦解决,体重也会下降,例如甲状腺功能减退和高血糖等问题。