减重≠减脂,减肥前必须先搞懂的事情?

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减重与减脂并不相同,减肥前需要明白这一点。

减重是指仅仅减轻体重,只要体重秤上的数字变小就可以了。但这并不一定要通过燃烧脂肪才能实现,出汗、排便也会使体重变轻。

减脂是指减掉脂肪,可以通过减少饮食摄入热量,增加运动消耗,或将两者结合来实现。减肥并不是单纯追求减体重,而是减少体内过多的脂肪,保留肌肉,才能持续瘦身,看到明显的体型变化。

如何判断是减重还是塑形?可以通过BMI(体重指数)来判断。

大基数且体脂较高的人,应以饮食调整为主,先降低体重,然后逐步增加运动量。

小基数且体脂较低的人,体脂率偏高,腹部突出或脸部有肉感,可以主要进行增肌塑形。

体重指数(BMI)的计算方法是体重(kg)除以身高(m)的平方。BMI在18.5-24之间为小基数,体重正常;BMI≥28为大基数(肥胖);介于小基数和大基数之间为中等基数。

女性的体脂率应保持在20%-25%之间,男性则应控制在15%-18%之间。

对于小基数的减肥,不建议长时间低碳饮食。因为通过少吃饭的方式瘦下来很慢,容易进入平台期,即使瘦了,身上的肉也会松垮,面部也会显得憔悴。而且不吃碳水还可能导致脱发、暴食反弹等问题,所以需要保持三大营养素的均衡摄入。

对于小基数的减肥,建议早餐摄入半拳的主食、一个鸡蛋和一杯低脂奶、无糖酸奶或无糖豆浆;午餐摄入一拳的主食、掌心大小的肉和两拳的蔬菜,下午加餐可摄入一拳的低糖水果;晚餐摄入半拳的主食、掌心大小的肉和两拳的蔬菜。

对于小基数的减肥,建议进行规律的运动,包括有氧和无氧运动的结合。有氧和无氧运动的交叉进行能更高效地消耗热量。运动方式没有限制,只要自己喜欢并能坚持即可,可以多种运动方式轮换锻炼,有助于突破平台期。运动后建议进行按摩和拉伸。总的来说,小基数的减脂相比大基数要困难,所以多关注围度和体型变化即可,不需要过多称体重,只要在标准范围内就好,要有耐心。

对于大基数的减肥,建议建立健康的习惯,主要是调整饮食,改掉不规律吃饭、吃零食、熬夜和不爱喝水等习惯;合理控制热量摄入,越精确越好,荤素搭配,营养均衡,少油少盐。运动第一个月可以不专门进行运动,或者只进行一些低强度有氧运动,例如快走、骑单车,尽量避免深蹲、快跑等容易对膝盖造成损伤的运动。