1.快走：热身阶段可以像平时走路一样，调节呼吸节奏，调整步伐的频率；快走阶段需要有意识地加快步伐，姿势保持抬头、挺胸、双臂自然摆动；放松阶段需要平复呼吸，放松身体，可以做踢腿动作。
2.慢跑：热身阶段需要从正常走路加快到快速行走，将身体充分活动开；慢跑阶段使用自然的跑步动作，姿势抬头、挺胸，手臂自然摆动；放松阶段需要平复呼吸，放松身体。
3.游泳：热身阶段需要对肩部、腰部、膝关节和脚腕进行轻柔的转动或曲伸，适应水温；游泳阶段时间要超过30分钟，保持较慢、平稳的游泳速度，控制心率在中低强度运动心率；放松阶段可以慢慢呼气并放松身体，在上岸后揉捏按摩手臂和腿部。