动作一：跪式平板支撑 1. 双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿屈膝，双肘与双膝支撑。 2. 绷紧腰腹部，身体从头到膝盖呈一条直线，小腿向后自然伸直。
动作二：卷腹 1. 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁。 2. 保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原。 3. 注意颈部与双臂只是跟随身体移动，不参与主动发力。
动作三：自重深蹲 1. 双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂。 2. 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后起身还原。 3. 全程保持背部挺直，下蹲时双臂向前，还原时落回，保持膝盖与脚尖方向一致。
动作四：屈膝侧支撑抬臀 1. 侧撑，用手肘和膝盖支撑起身体，同时收紧腹部。 2. 臀部向下移动至动作顶点稍停后再向上抬起。 3. 注意在上下移动过程中臀部与身体保持在同一平面。
动作五：跪姿俯卧撑 1. 跪姿，双臂位于肩部正下方，背部挺直，小腿向后抬起。 2. 保持背部挺直，屈肘向下俯身，直到胸部几乎接近地面，然后伸直手臂还原。